Supplementierung von Eisen bei veganer Ernährung

Wer braucht wann wie viel Eisen? Ist Eisen gleich Eisen? Und ist es wirklich so schwierig, genügend Eisen durch die vegane Ernährung aufzunehmen, wie manch einer behauptet? In diesem Beitrag wollen wir Veganer*innen zeigen, worauf sie achten müssen, damit sie diesen Lebensstil weiterhin mit Freude vertreten und ihrem Körper das so wichtige Spurenelement Eisen in ausreichender Form zur Verfügung stellen.

Obwohl das Thema Ernährung allgemein schnell zum Streitpunkt wird - wer kennt schließlich (zumindest aus Erzählungen) nicht das Mittagessen bei den Großeltern, die beleidigt sind, weil man ihren stundenlang geschmorten Braten verschmäht - sind sich vermutlich sowohl Paleo-Esser, Rohköstler und Omnivoren als auch Veganer*innen einig, dass es zu einer ausgewogenen Ernährung gehört, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Einer dieser Mineralstoffe ist das Eisen. Mineralstoffe können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sind anorganischen Ursprungs und lebensnotwendig für den Organismus. Eisen ist unter anderem unerlässlich für den Sauerstofftransport im Blut, die Sauerstoffspeicherung in den Muskeln und den Energiestoffwechsel.
 

Die Bioverfügbareit von Eisen unterscheidet sich je nach Quelle

Es gibt allerdings verschiedene chemische Formen des Eisen zu unterscheiden. Hier kommt die Bioverfügbarkeit ins Spiel, denn je nachdem, in welcher Form Eisen vorliegt, wird es besser oder schlechter vom Körper resorbiert. Hämeisen (Fe²⁺), das bedauerlicherweise fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, hat eine höhere Bioverfügbarkeit als Eisen pflanzlichen Ursprungs (Fe³⁺). Aber auch tierische Lebensmittel enthalten nicht nur Hämeisen. Dennoch ist insgesamt der Eisenanteil in pflanzlichen Nahrungsmitteln oft geringer als beispielsweise in Fleisch oder Fisch.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass Eisenmangel eine der häufigsten Nährstoffmangelerscheinungen darstellt. Wahrscheinlich kennt jeder von uns (Nicht-Vegetarier und Nicht-Veganer eingeschlossen!) eine Person, die schon einmal an Eisenmangel gelitten hat. Je nach Ausmaß werden einem in einem solchen Fall hochdosierte Präparate vom Arzt verschrieben, die nicht selten mit unangenehmen Nebenwirkungen einhergehen. Denn mit höherer Dosis treten diese bei der Einnahme von Eisen deutlich vermehrt auf. Zu den sehr häufigen Nebenwirkungen zählen Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall, Bauchschmerzen und Sodbrennen, aber auch Kopfschmerzen sind verbreitet. Und das klingt nicht gerade nach Spaß, oder?

Wie kann ich alleine herausfinden, ob ich einen Eisenmangel habe?

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob bei Dir vielleicht ein Eisenmangel besteht, kannst Du ein paar Anhaltspunkte überprüfen, die darauf hindeuten können. Erste Hinweise und häufige Symptome eines Eisenmangels sind:

• Anhaltende Müdigkeit

• Schnelle Erschöpfung, Kurzatmigkeit

• Kopfschmerzen, Muskelverspannungen

• Haarausfall, brüchige Nägel

• Schwindel, Blässe

Um sicherzugehen, sollte auf jeden Fall ein Arzt eine Blutuntersuchung bei Dir durchführen, die dann Aufschluss über das Ausmaß des möglicherweise vorhandenen Eisenmangels gibt. Da die Behandlung eines Eisenmangels jedoch zu einer sehr lästigen Angelegenheit werden kann, lässt Du es lieber gar nicht dazu kommen. Vor allem, wenn Du gerade erst Deine Ernährung auf vegetarisch oder vegan umgestellt hast oder mitten dabei bist, lohnt sich eine Blutuntersuchung als Startpunkt, um zu sehen, wie Dein Körper bis jetzt darauf reagiert.

Aber wie viel Eisen brauche ich denn eigentlich?

Der Eisenbedarf eines Menschen lässt sich nicht pauschal beziffern, doch generell gilt, dass Frauen vor der Menopause - bedingt durch den monatlichen Blutverlust während der Menstruation - einen höheren Bedarf haben als Männer. Das liegt daran, dass Eisen für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt wird. Daher kann es bei völlig oder fast leeren Eisenspeichern zu einer Blutarmut (Anämie) kommen. Bei Schwangeren ist der tägliche Bedarf nochmals deutlich erhöht. Konkret bedeutet dies:

Abhängig von Alter und Geschlecht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab einem Alter von 1 Jahr zwischen 7 und 16 mg pro Tag. Ein erwachsener Mann benötigt etwa 11 mg am Tag, während eine Frau (vor der Menopause) 16 mg Eisen täglich zu sich nehmen sollte. Ausgenommen sind Schwangere, hier beträgt der tägliche Bedarf etwa 27mg. Details zum Bedarf verschiedener Altersgruppen finden sich auf den Seiten der DGE.

Wichtig zu wissen ist hierbei, dass aus Pflanzen stammendes Eisen nur zu etwa 5% vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Außerdem kommt Eisen oft gleichzeitig in Verbindung mit anderen Bestandteilen in einem Nahrungsmittel vor, die dessen Aufnahme hemmen. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder Soja beispielsweise enthalten Phytate, die eine Resorption von Eisen erschweren. Genauso sieht es mit Polyphenolen aus, die in Kaffee oder schwarzem Tee enthalten sind.

Bekomme ich mit einer rein pflanzlichen Ernährung trotzdem genug Eisen?

Die gute Nachricht ist: Du kannst durch ein paar Kniffe bereits einiges dazu beitragen, dass pflanzliches Eisen besser aufgenommen wird. Der Phytatgehalt mancher Lebensmittel kann durch vorheriges Einweichen verringert werden. Auch das Keimen von Getreide oder Hülsenfrüchten hat diesen Effekt. Und obendrauf gibt es hilfreiche Lebensmittelkombinationen, um die Eisenaufnahme zu erleichtern.

Tada! Hier kommt jetzt Vitamin C ins Spiel. Denn Vitamin C fördert die Umwandlung von dreiwertigem Eisen (Fe³⁺) in Hämeisen, das vom Körper besser aufgenommen wird. Ähnlich positive Effekte haben auch fermentierte Produkte mit Milchsäure wie Sauerteigbrot, Sauerkraut, Kimchi, etc. Kombiniere also eisenhaltige Lebensmittel gerne mit etwas Zitrone oder anderen Vitamin C haltigen Früchten und probiere mal verschiedene fermentierte Lebensmittel aus. Du findest bestimmt etwas, das Du häufiger in deine Mahlzeiten integrieren kannst. Es muss auch nicht immer nur Sauerkraut sein, versprochen!
 

Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel

Glücklicherweise gibt es ausreichend pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Eisen sind. Dazu zählen vor allem gewisse Getreideerzeugnisse und Pseudogetreide sowie Ölsaaten und Hülsenfrüchte:

• Weizenkleie (16 mg/100g)

• Sojamehl (12 mg/100g)

• Sesam (10mg/100g)

• Amaranth (9 mg/100g)

• Linsen, getrocknet (8 mg/100g)

• Quinoa (8 mg/100g)

• Hirse (6,9 mg/100g)

• Sojabohnen, getrocknet (6,6 mg/100g)

• Sonnenblumenkerne (6,3 mg/100g)

• Haferflocken (5,8 mg)
   

Dennoch reicht eine ausgewogene und kluge Ernährung oft trotzdem nicht aus, um den täglichen Eisenbedarf komplett zu decken. Darüber hinaus können zusätzlich auch manche Medikamente und individuelle Faktoren die optimale Eisenaufnahme behindern. Es macht also durchaus Sinn, Eisen in bedarfsgerechter Dosierung zu supplementieren. Eine niedrige Dosis minimiert das Risiko von lästigen Nebenwirkungen, reicht aber im Normalfall aus, um zusammen mit einer abwechslungsreichen Ernährung den jeweiligen Tagesbedarf zu decken.

Für Veganer*innen, insbesondere Frauen, ist es daher in den meisten Fällen empfehlenswert, sich mit einer Supplementierung auseinanderzusetzen.
 

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Wenn Du Fragen zu unseren Produkten auf dem Herzen hast, melde Dich gerne (info@be-veg.de) und wir freuen uns, Dich auf deinem Weg zu einem gesunden Lebensstil zu unterstützen.