Brauchen Veganer mehr Vitamin B12?
Wenn du dich vegan ernährst, achtest du wahrscheinlich besonders auf deine Ernährung, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst. Eine Frage die oft aufkommt ist, ob Veganer einen höheren Bedarf an Vitamin B12 haben. Werfen wir einen Blick darauf!
Warum ist Vitamin B12 wichtig?
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Körper. Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zu den B-Vitaminen. Es ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen (Cobalamine), die alle eine Vitaminwirkung haben - die verschiedenen Formen von B12 sind Adenosylcobalamin, Cyanocobalamin, Hydroxycobalamin und Methylcobalamin. Methylcobalamin ist die bioaktive Form von Vitamin B12, diese muss nicht erst vom Organismus umgebaut werden und der Körper kann Methylcobalamin direkt verwerten.
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Es ist an einem Enzym im Köper beteiligt, welches die schwefelhaltige Aminosäure Homocystein zu Methionin umwandelt. Dadurch wird überschüssiges Homocystein abgebaut und ein gesunder Homocystein-Spiegel aufrecht erhalten. Außerdem hat Vitamin B12 eine wichtige Funktion für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystem indem es z.B. an der Myelinisierung von Nervenfaser beteiligt ist. Unter Myelinisierung versteht man die Umwicklung von Nervenfasern zur besseren Reizweiterleitung.
Es ist weiterhin wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und für die Synthese der DNA (Erbinformation). Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Blutarmut (Anämie) und zu neurologischen Störungen (Nervenstörungen) führen.
Natürliche Vitamin B12-Quellen
Die wichtigsten Quellen für Vitamin B12 sind tierische Produkte, wie vor allem rotes Fleisch und Fisch, aber in geringeren Mengen auch Eier und Milchprodukte. Da Veganerinnen und Veganer diese Lebensmittel nicht verzehren, müssen Sie alternative Quellen finden.
Pflanzliche Quellen für Vitamin B12
Vitamin B12 ist in natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorhanden, abgesehen von Hefeprodukten. Es gibt allerdings einige pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 durch Anreicherung enthalten. Dazu gehören angereicherte pflanzliche Milchersatzprodukte wie Hafer- Soja- oder Reisdrinks, angereicherte Fleischersatzprodukte und Erfrischungsgetränke. Wichtig ist jedoch, dass diese Lebensmittel regelmäßig und in ausreichenden Mengen verzehrt werden, um den Bedarf zu decken.
Vitamin B12-Supplementierung bei veganer Ernährung empfohlen
Da pflanzliche B12-Quellen begrenzt sind und Vitamin B12 in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, weisen viele Gesundheitsexperten wie u.a. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) explizit darauf hin, dass Menschen die sich vegan ernähren auf die Zufuhr eines Vitamin B12-Präparates angewiesen sind.
Dies kann in Form von Vitamin B12-Präparaten geschehen, die leicht in den Alltag integriert werden können. Es ist ratsam, regelmäßig den Vitamin B12-Spiegel im Blut zu kontrollieren um sicherzustellen, dass ausreichende Mengen aufgenommen werden.
Der empfohlene Tagesbedarf von Vitamin B12 für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene liegt bei 4 µg pro Tag (DGE). Schwangere und Stillende Frauen haben einen leicht höheren Bedarf von 4,5 µg bzw. 5,5 µg täglich. Diese Vitamin B12-Mengen sind auch für vegan lebende Menschen bedarfsdeckend.
Übrigens: Auch wer sich vegetarisch ernährt, hat langfristig ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin B12 und sollte eine Supplementierung in Betracht ziehen.
Fazit zur Versorgung mit Vitamin B12 bei veganer Ernährungsweise
Obwohl Veganerinnen und Veganer keinen höheren Bedarf an Vitamin B12 haben als nicht vegan lebende Menschen, müssen sie dennoch bewusster auf eine ausreichende Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff achten. Durch eine ausgewogene Ernährung mit angereicherten Lebensmitteln und einer bedarfsgerechten Supplementierung über vegane Nahrungsergänzungsmittel kann die Versorgung mit Vitamin B12 effektiv gedeckt werden, um eine optimale Gesundheit zu unterstützen.
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