Ein Überblick über Vitamin D
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, der auch für Veganer*innen eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt. In diesem Artikel wollen wir einen genaueren Blick auf die Wirkungen, Funktionen und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Vitamin-D-Bedarf werfen.
Was ist Vitamin D und warum ist es wichtig?
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und bezeichnet eine Gruppe chemischer Verbindungen mit hormonähnlicher Wirkung. Um diese Wirkung entfalten zu können, muss Vitamin D im Körper an zwei Stellen umgewandelt werden. Dies geschieht in der Niere und in der Leber. Erst danach ist Vitamin D voll funktionsfähig. Vitamin D trägt zur Calciumhomöostase bei, d.h. es hält den Calciumhaushalt im Körper im Gleichgewicht. Damit ist Vitamin D am Knochenstoffwechsel und an der Muskelfunktion beteiligt. Ebenso trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, indem es die Aktivität der Immunzellen beeinflusst.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) sind zwei Formen von Vitamin D, die sich hauptsächlich in ihrer Herkunft unterscheiden und geringfügig in ihrer Struktur variieren.
Vitamin D2 wird hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen gewonnen, insbesondere aus Pilzen, die ultraviolettem Licht ausgesetzt wurden. Vitamin D3 wird hauptsächlich in tierischen Quellen produziert, insbesondere durch die Exposition der Haut gegenüber Sonnenlicht (UV-B-Strahlen), wobei es auch in geringen Mengen in bestimmten Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Aber auch aus Flechten oder Pinien kann man natürliches Vitamin D3 gewinnen.
Beide Formen können vom Körper in die aktive Form von Vitamin D, das sogenannte Calcitriol, umgewandelt werden. Allerdings scheint Vitamin D3 effizienter in die aktive Form umgewandelt zu werden und hat eine längere Halbwertszeit im Blut als Vitamin D2. Aus diesem Grund wird Vitamin D3 häufig als die bevorzugte Form für Nahrungsergänzungsmittel angesehen.
Wo steckt Vitamin D drin?
Da nur tierische Quellen wie Fisch, Leber oder Eigelb nennenswerte Mengen Vitamin D enthalten, sollte bei einer veganen Ernährung besonders auf eine bedarfsdeckende Zufuhr von Vitamin D geachtet werden. Für Veganer sind die natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D sehr begrenzt. Es ist wichtig zu beachten, dass pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen nur geringe Mengen an Vitamin D enthalten und daher in der täglichen Ernährung nicht praktisch umzusetzen sind. Obwohl einige pflanzliche Lebensmittel wie Pilze, bestimmte Algen und angereicherte pflanzliche Lebensmittel wie Milchalternativen und Fruchtsäfte Vitamin D enthalten können, ist es schwierig, den empfohlenen Bedarf allein aus diesen Quellen zu beziehen. Aus diesem Grund können vegane Nahrungsergänzungsmittel aus pflanzlichen Quellen eine zuverlässige Möglichkeit sein, den Bedarf an Vitamin D zu decken.
Die Herausforderungen der körpereigenen Vitamin-D-Produktion
Es ist faszinierend: Unser Körper ist in der Lage, Vitamin D selbst herzustellen - ein Prozess, der durch UV-Licht und Cholesterinverbindungen in Gang gesetzt wird. Deswegen ist Vitamin D auch als „Sonnenvitamin“ bekannt.
Die Reaktion beginnt in der Haut, wo sich diese Cholesterinverbindungen befinden. Wenn UVB-Strahlen auf die Haut treffen, dringen sie in die Epidermis ein und stimulieren dort den Beginn der Vitamin-D-Synthese, sie wandeln 7-Dehydrocholesterol, eine Vorstufe des Cholesterins, in das Prävitamin D3 um.
Der nächste Schritt ist die Umwandlung von Prävitamin D3 in Vitamin D3 oder Cholecalciferol. Wichtig ist, dass dieser Prozess nicht unbegrenzt abläuft. Sobald genügend Vitamin D gebildet wurde, reguliert der Körper die weitere Umwandlung herunter, um eine Überdosierung zu vermeiden. Außerdem kann die Menge an Vitamin D, die durch Sonneneinstrahlung gebildet wird, je nach Hauttyp, Breitengrad, Jahreszeit, Tageszeit und anderen Faktoren wie z.B. Sonnenschutz variieren.
In Deutschland beispielsweise ist die für diese Reaktion notwendige UV-Wellenlänge nur von März bis Oktober ausreichend vorhanden.
Aber auch in diesen Monaten gibt es keine Garantie, dass wir genügend Sonnenlicht abbekommen, um unseren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Vor allem bei Menschen, die sich den größten Teil des Tages in Innenräumen aufhalten, ist die natürliche Vitamin D-Produktion beeinträchtigt. Die unregelmäßige Verfügbarkeit von Sonnenlicht je nach Wetterlage verstärkt diese Herausforderung noch.
In den Wintermonaten wird es noch schwieriger, da die Sonneneinstrahlung seltener ist und die notwendige UV-Wellenlänge fehlt. Nicht nur in dieser Zeit ist es daher ratsam, auf alternative Vitamin-D-Quellen zurückzugreifen, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen.
Die Vitamin D Dosierung für Erwachsene liegt bei 20 µg pro Tag
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Zufuhr von Vitamin D liegt bei 20 Mikrogramm (µg). Diese Empfehlung gilt für alle Personen ab dem ersten Lebensjahr. D.h. die Vitamin D Dosierung für Erwachsene ist die selbe wie für ein Baby oder Kleinkind. Die Zufuhrempfehlung gilt ebenso auch für Schwangere und Stillende. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Empfehlung darauf abzielt, den Bedarf an Vitamin D unabhängig von der Sonnenlichtexposition zu decken. Aufgrund der begrenzten pflanzlichen Vitamin D-Quellen und der geringen Sonneneinstrahlung in deutschen Breitengraden kann eine bedarfsdeckende Supplementierung für Veganer sinnvoll sein.
Vitamin D Kapseln sind dabei Vitamin D Tabletten vorzuziehen, da bei Kapseln keine Zusatzstoffe notwendig sind und diese eine höhere Reinheit haben. Kleine Kapseln sind zudem einfacher zu schlucken und machen einen Einnahme auch bei Schluckbeschwerden bequem möglich. Vitamin D Tropfen sind erfahrungsgemäß schwieriger zu dosieren. Ein Kapsel am Tag macht es hier einfacher, den Vitamin D Bedarf zielgenau zu decken.
Vitamin D-Mangel in Deutschland ist vermeidbar
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist auch bei veganer Ernährung von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit. Vitamin D unterstützt nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch das Immunsystem und die Muskelfunktion. Ein langfristiger manifester Mangel an Vitamin D kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Osteoporose, Muskelschwäche und ein erhöhtes Infektionsrisiko.
Aber auch schon zu einem früheren Zeitpunkt kann ein latenter Vitamin D Mangel zu Symptomen führen, die auf einen Vitamin-D-Unterversorgung hinweisen. Dazu gehören beispielsweise Müdigkeit und Erschöpfung, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen und eine verringerte Wundheilung. In Deutschland erreichen rund 60 % der Bevölkerung nicht die Vitamin D-Blutwerte, welche für eine gute Knochengesundheit angemessen wären. Es ist daher essentiell, einen ausreichend hohen Vitamin D-Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen. Auch kann es gerade bei einer veganen Ernährung sinnvoll sein, seinen Vitamin D-Spiegel in regelmäßigen Abständen beim Hausarzt kontrollieren zu lassen.
Fazit zum Vitamin-D-Bedarf bei veganer Ernährung
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für Veganerinnen und Veganer, der eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Es ist wichtig, sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu orientieren und darauf zu achten, dass der Vitamin D-Bedarf durch ausreichend Sonneneinstrahlung und gegebenenfalls durch die Zuhilfenahme eines optimal dosierten Nahrungsergänzungsmittels gedeckt wird. Durch eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin-D-Status können Veganer sicherstellen, dass sie optimal versorgt sind und ihre Gesundheit unterstützen.
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